Turvalliset kotitreenit raskauden jälkeen

Synnytyksen jälkeen liikuntaan palaaminen vaatii kehon kuuntelua ja oikeanlaisia harjoituksia. Turvallinen kotitreeni huomioi kehon muutokset ja tukee palautumista. Voit aloittaa kevyesti jo muutaman viikon kuluttua synnytyksestä, mutta etenkin vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan lihakset tarvitsevat erityishuomiota. Tässä oppaassa käymme läpi, milloin ja miten voit aloittaa kotitreenit turvallisesti synnytyksen jälkeen.

Tee kotitreeni helpoksi – aloita ilmainen kokeilu nyt

Milloin voi aloittaa kotitreenit synnytyksen jälkeen?

Kotitreenit voi aloittaa kevyesti jo muutaman viikon kuluttua synnytyksestä, mutta intensiivisempään harjoitteluun kannattaa palata vasta jälkitarkastuksen jälkeen. Yleensä jälkitarkastus tehdään noin 6–8 viikon kuluttua synnytyksestä. Tämä aikataulu koskee sekä alateitse että keisarileikkauksella synnyttäneitä.

Ensimmäisinä viikkoina voit keskittyä rauhalliseen kävelyyn ja kevyisiin lantionpohjan harjoituksiin. Nämä edistävät palautumista ja parantavat verenkiertoa. Jos synnytyksessä on tullut repeämiä tai tehty episiotomia (välilihan leikkaus), anna haavan parantua rauhassa ennen aktiivisempaa liikuntaa.

Keisarileikkauksella synnyttäneiden kannattaa odottaa lääkärin lupaa treenaamiseen. Yleensä tämä tarkoittaa vähintään 6–8 viikkoa leikkauksesta. Haavan paraneminen ja sisäinen toipuminen vaativat aikaa.

Kun saat luvan aloittaa liikuntaharjoittelun, etene asteittain. Ensimmäiset 2–3 kuukautta kannattaa keskittyä kehonhallintaan, lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen sekä ryhdin parantamiseen. Vasta näiden jälkeen on turvallista siirtyä intensiivisempiin harjoituksiin.

Miten tunnistan kehoni valmiuden kotitreeneihin?

Kehon valmiuden tunnistaminen on tärkeää turvallisen treenin aloittamisessa. Hyvä merkki valmiudesta on, että pystyt tekemään päivittäisiä askareita ilman kipuja ja tunnet olosi palautuneeksi. Jälkivuodon loppuminen on myös merkki siitä, että keho on valmis aktiivisempaan liikuntaan.

Tarkkaile näitä merkkejä, jotka kertovat kehon olevan valmis treenaamaan:

• Lantionpohjan lihakset toimivat: pystyt pidättämään virtsaa ja tunnet lantionpohjan supistuksen
• Jälkivuoto on loppunut
• Mahdolliset haavat ovat parantuneet
• Jaksat tehdä arkiaskareita ilman uupumusta
• Sinulla ei ole kipuja liikkuessa

Varoitusmerkkejä, jolloin treeniä ei kannata vielä aloittaa tai jolloin treeniä kannattaa keventää:

• Virtsan- tai ulosteenkarkailu liikkuessa
• Paineen tai pullistuman tunne lantionpohjassa
• Alavatsan tai lantion alueen kipu
• Jälkivuodon lisääntyminen tai palaaminen
• Voimakas väsymys harjoittelun jälkeen

Jos huomaat näitä merkkejä, hidasta tahtia ja keskity kevyempiin harjoituksiin. Tarvittaessa hakeudu fysioterapeutin tai lääkärin vastaanotolle. Jokainen keho palautuu omaan tahtiinsa, joten vertailu muihin ei kannata.

Mitkä ovat turvallisimmat kotitreenit synnytyksen jälkeen?

Turvallisimmat kotitreenit synnytyksen jälkeen ovat kevyitä ja kehon palautumista tukevia harjoituksia. Lantionpohjan ja keskivartalon lihasten vahvistaminen on avainasemassa. Näiden lisäksi voit tehdä kevyitä hengitys- ja ryhtiharjoituksia.

Hyviä harjoituksia ensimmäisille viikoille:

• Lantionpohjan tunnistamis- ja aktivointiharjoitukset
• Syvien vatsalihasten aktivointiharjoitukset hengityksen avulla
• Kevyet lantion kallistukset selinmakuulla
• Rauhallinen kävely vaunujen kanssa
• Hellävaraiset venyttelyt erityisesti niska-hartiaseudulle

Kun perusharjoitukset sujuvat, voit siirtyä 2–3 kuukauden jälkeen näihin:

• Kevyet kehonpainoharjoitukset, kuten muunnellut punnerrukset
• Lantionnostot siltaharjoituksena
• Kylkilankku ja muut muokatut lankut
• Kevyet kyykyt ja askelkyykyt
• Jooga- ja pilatestyyppiset harjoitukset

Vältä ainakin aluksi näitä harjoituksia:

• Perinteiset vatsarutistukset ja lankut
• Hyppyjä ja juoksua sisältävät harjoitukset
• Raskaat painoharjoitukset
• Intensiiviset HIIT-treenit

olo.fitin 15 minuutin treenivideot ovat erinomainen vaihtoehto synnytyksen jälkeiseen aikaan, sillä lyhytkestoiset harjoitukset sopivat hyvin vauva-arkeen. Myös 10 minuutin alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt ovat helppo tapa aloittaa liikunta uudelleen.

Miten huomioin vatsalihasten erkauman kotitreeneissä?

Vatsalihasten erkauma (diastasis recti) on yleinen raskausajan muutos, jossa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan keskilinjassa. Sen huomioiminen kotitreeneissä on erittäin tärkeää turvallisen palautumisen kannalta.

Voit tarkistaa erkauman itse näin:

1. Asetu selinmakuulle polvet koukussa
2. Nosta pää ja hartiat hieman irti alustasta
3. Tunnustele sormilla navan ympäriltä, tuntuuko vatsalihasten välissä rakoa
4. Normaali erkauma on 1–2 sormen levyinen

Jos erkauma on laajempi kuin 2–3 sormea tai vatsalihakset tuntuvat pehmeiltä, kiinnitä erityistä huomiota harjoitteluun. Vältä näitä liikkeitä, jos sinulla on erkauma:

• Perinteiset vatsarutistukset ja istumaan nousut
• Täydet lankut ja sivulankut
• Jalkojen nostot selinmakuulla
• Kiertävät vatsalihasliikkeet
• Raskaat nostot ja kantamiset

Turvallisia harjoituksia erkauman kanssa:

• Syvien vatsalihasten aktivointi hengityksen avulla
• Lantionnosto selinmakuulla
• Muunneltu lankku polvet maassa
• Hellävarainen vatsan ”sisäänveto” uloshengityksellä
• Lantion kallistukset seisten tai selinmakuulla

Tärkeintä on vahvistaa syviä tukilihaksia ennen pinnallisten vatsalihasten treenaamista. Aloita rauhallisesti ja etene asteittain. Jos erkauma on merkittävä (yli 3–4 sormea) tai ei pienene harjoittelulla, hakeudu fysioterapeutin vastaanotolle.

Kuinka vahvistan lantionpohjan lihaksia kotona?

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen on yksi tärkeimmistä synnytyksen jälkeisistä harjoituksista. Vahvat lantionpohjan lihakset ehkäisevät virtsankarkailua, tukevat sisäelimiä ja parantavat seksuaalista hyvinvointia.

Näin tunnistat lantionpohjan lihakset:

1. Kuvittele, että yrität pysäyttää virtsasuihkun
2. Tunne, kuinka lihakset supistuvat ja nousevat ylöspäin
3. Pidä pakaralihakset, vatsalihakset ja reidet rentoina

Perusharjoitus lantionpohjan vahvistamiseen:

1. Supista lantionpohjan lihakset kevyesti
2. Pidä supistus 5–10 sekuntia
3. Rentouta lihakset täysin
4. Toista 10 kertaa, 3 sarjaa päivässä

Kun perusharjoitus sujuu, voit lisätä näitä variaatioita:

• Pikasupistukset: supista ja rentouta lantionpohja nopeasti 10–20 kertaa
• Hissiliike: supista lantionpohja asteittain voimakkaammin (tasot 1–3–5) ja rentouta samoin asteittain
• Yhdistetty harjoitus: yhdistä lantionpohjan supistus hengitykseen ja keskivartalon aktivointiin

Tee harjoituksia päivittäin eri asennoissa: selinmakuulla, istuen ja seisten. Voit yhdistää lantionpohjan harjoitukset arkitoimintoihin – tee niitä vaikkapa hampaita pestessä, vauvan kanssa leikkiessä tai televisiota katsoessa.

Muista, että lantionpohjan lihasten rentoutuminen on yhtä tärkeää kuin niiden supistaminen. Opettele sekä jännittämään että rentouttamaan lihakset täydellisesti.

olo.fitin verkkoliikuntapalvelussa on tarjolla erityisesti synnyttäneille suunnattuja kuntosaliharjoituksia, jotka keskittyvät turvalliseen kehonhuoltoon ja lantionpohjan vahvistamiseen. Näiden 15 ja 30 minuutin harjoitusten avulla voit treenata kotona silloin, kun sinulle sopii, vauvan päivärytmin mukaan.

Muista, että jokainen keho palautuu omaan tahtiinsa. Kuuntele kehoasi, etene rauhallisesti ja nauti liikkeestä. Oikein toteutettu kotitreeni tukee palautumista ja auttaa sinua voimaan paremmin uudessa elämänvaiheessa. Rekisteröidy olo.fitin käyttäjäksi ja löydä juuri sinulle sopivat synnytyksen jälkeiset treenit.

Tee kotitreeni helpoksi – aloita ilmainen kokeilu nyt