Liikunta synnytyksen jälkeen: tehokkaat ja turvalliset tavat tukea palautumista

Synnytyksestä palautuminen on yksilöllinen prosessi, joka vaatii aikaa ja kehon kuuntelua. Liikunta on tärkeä osa tätä palautumista, mutta sen aloittaminen kannattaa tehdä oikeaan aikaan ja oikealla tavalla. Oikein toteutettu liikunta tukee kehon palautumista, parantaa mielialaa ja auttaa jaksamaan uudessa arjessa vauvan kanssa.  olo.fit verkkoliikuntapalvelu tarjoaa joustavia vaihtoehtoja, joiden avulla voit treenata kotona omaan tahtiisi silloin, kun sinulle parhaiten sopii.

Tee kotitreeni helpoksi – aloita ilmainen kokeilu nyt

Milloin voi aloittaa liikunnan synnytyksen jälkeen?

Liikunnan voi aloittaa varovaisesti jo muutaman päivän kuluttua synnytyksestä, mutta tällöin kyse on hyvin kevyestä liikunnasta, kuten lyhyistä kävelyistä ja lantionpohjan lihasten kevyistä aktivoinneista. Varsinaisen kuntoilun aloittamisessa suositellaan odottamaan jälkitarkastusta, joka tehdään yleensä 5–12 viikon kuluttua synnytyksestä.

Jälkitarkastuksessa lääkäri tai terveydenhoitaja arvioi, onko kehosi valmis rasittavampaan liikuntaan. Tämä on tärkeä vaihe ennen intensiivisemmän liikunnan aloittamista, sillä synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat monet tekijät:

• synnytystapa (alatiesynnytys vai keisarileikkaus)
• mahdolliset repeämät tai episiotomia
• vatsalihasten kunto ja mahdollinen erkauma
• lantionpohjan lihasten kunto

Keisarileikkauksesta toipuminen vie tyypillisesti pidemmän ajan, ja intensiivisempää liikuntaa suositellaan vasta 8–12 viikon jälkeen leikkauksesta, kun haava on täysin parantunut.

Kehon kuuntelu on ensiarvoisen tärkeää. Jos liikunta aiheuttaa kipua, vuotoa tai muita epämiellyttäviä tuntemuksia, on syytä hidastaa tahtia ja keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Mitkä liikuntamuodot ovat turvallisimpia aloittaa synnytyksen jälkeen?

Turvallisimpia liikuntamuotoja synnytyksen jälkeen ovat kevyet lantionpohjan harjoitukset, rauhallinen kävely ja lempeä kehonhuolto. Nämä tukevat kehon palautumista eivätkä rasita liikaa vielä toipuvaa kehoa. Liikkeelle kannattaa lähteä vaiheittain ja omaa kehoa kuunnellen.

Ensimmäiset viikot synnytyksen jälkeen kannattaa keskittyä näihin:

• Lantionpohjan harjoitukset – voit aloittaa kevyet aktivoinnit jo muutaman päivän kuluttua synnytyksestä
• Lyhyet kävelyt ulkona – aloita 10–15 minuutin kävelyillä ja pidennä aikaa vähitellen
• Kevyt hengitys- ja ryhtiharjoittelu
• Lempeä venyttely, erityisesti niska-hartiaseudun ja rintalihasten alueella

Kun jälkitarkastus on tehty ja saat luvan aloittaa aktiivisemman liikunnan, voit vähitellen lisätä:

• kevyet jooga- ja pilatesharjoitukset, jotka tukevat keskivartalon hallintaa
• rauhallisen uinnin (kun jälkivuoto on loppunut)
• kevyen lihaskuntoharjoittelun, jossa keskitytään oikeaan tekniikkaan

Vältä aluksi näitä liikuntamuotoja:

• hyppyjä ja juoksua sisältävät harjoitukset
• voimakkaat vatsalihasrutistukset
• raskaat painoharjoittelut
• kontaktilajit

Etäliikuntapalvelut, kuten verkkoliikunta, tarjoavat hyviä vaihtoehtoja, koska voit treenata omaan tahtiisi kotona ja valita juuri sinun kuntotasollesi sopivia harjoituksia.

Miten vatsalihakset palautuvat synnytyksen jälkeen?

Vatsalihasten palautuminen synnytyksen jälkeen on yksilöllinen prosessi, joka voi kestää useista kuukausista jopa vuoteen. Monilla naisilla esiintyy vatsalihasten erkauma eli diastasis recti, jossa suorat vatsalihakset erkanevat toisistaan keskiviivassa raskauden aikana.

Erkauman voi tarkistaa itse asettumalla selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten. Pää ja hartiat nostetaan kevyesti ylös kuten pientä vatsalihasharjoitetta tehtäessä, minkä jälkeen voi tunnustella navan ympäriltä, tuntuuko vatsalihasten välissä rakoa. Tavallinen rako on yleensä noin yhden tai kahden sormen levyinen, ja laajempi väli viittaa mahdolliseen erkaumaan.

Vatsalihasten palautumista voi tukea harjoitteilla, joissa keskitytään syvien vatsalihasten aktivointiin. Uloshengityksen aikana napaa vedetään kevyesti kohti selkärankaa, ja harjoituksiin voidaan yhdistää myös lantionpohjan aktivointia. Selinmakuulla tehtävät lantion kallistukset sekä modifioidut lankkuvariaatiot sopivat tilanteisiin, joissa kehon hallinta on jo riittävän hyvä.

Aluksi on kuitenkin hyvä välttää perinteisiä vatsarutistuksia ja istumaan nousuja sekä lankkuja ja punnerruksia, jos erkauma on merkittävä. Myös kiertävät vatsalihasliikkeet sekä raskaat nostot ilman kunnollista tekniikkaa voivat lisätä painetta keskivartaloon ja hidastaa palautumista.

Vahvat vatsalihakset tukevat selkärankaa ja auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä, mikä on erityisen tärkeää vauvan hoidon kannalta. Kotitreenit tarjoavat lempeän ja joustavan tavan vahvistaa keskivartaloa omaan tahtiin.

Miksi lantionpohjan lihakset ovat tärkeitä ja miten niitä vahvistetaan?

Lantionpohjan lihakset tukevat lantion alueen elimiä ja ovat tärkeässä roolissa virtsanpidätyskyvyn ylläpitämisessä. Synnytys venyttää ja heikentää näitä lihaksia, minkä vuoksi niiden vahvistaminen on yksi keskeisimmistä synnytyksen jälkeisistä harjoituksista. Hyvin toimiva lantionpohja ehkäisee laskeumia ja tukee myös seksuaalista hyvinvointia.

Lantionpohjan lihaksia voi tunnistaa kuvittelemalla tilanteen, jossa yrittää pysäyttää virtsaamisen tai pidättää ilmaa. Tällöin tuntee, kuinka syvällä lantion alueella olevat lihakset supistuvat ja kohoavat hieman ylöspäin – nämä ovat juuri lantionpohjan lihaksia.

Perusharjoitus koostuu kevyestä supistuksesta, jossa lihakset vedetään varovasti ylöspäin ja pidetään aktivoituneina muutaman sekunnin ajan. Tämän jälkeen lihakset rentoutetaan täysin. Harjoitus toistetaan useita kertoja päivässä, jolloin lantionpohjan peruskunto alkaa vähitellen vahvistua.

Kun perusharjoitus tuntuu sujuvalta ja kontrolli paranee, harjoittelua voi monipuolistaa. Mukaan voi lisätä nopeampia supistuksia, joissa lihakset aktivoidaan ja rentoutetaan rytmikkäästi, sekä pidempiä pitoja, joissa supistusta ylläpidetään vähitellen yhä pidemmän ajan. Myös muiden liikkeiden yhteydessä voi harjoitella aktivoimaan lantionpohjan ennen varsinaista suoritusta, mikä tukee koko keskivartalon hallintaa.

Lantionpohjan lihaksia kannattaa harjoittaa säännöllisesti, ja ne on helppo tehdä lähes missä tahansa ilman, että kukaan huomaa. Verkkopohjaiset liikuntapalvelut voivat tarjota ohjattuja harjoituksia ja varmistaa, että liikkeet tehdään turvallisesti ja oikein.

Kuinka sovittaa liikunta kiireiseen lapsiperheen arkeen?

Liikunnan sovittaminen pikkulapsiperheen arkeen onnistuu parhaiten, kun valitset joustavia liikuntamuotoja ja hyödynnät pienetkin vapaat hetket. Lyhyetkin treenit ovat tehokkaita, kun ne tehdään säännöllisesti. Verkkoliikunta ja etätreenipalvelut ovat erinomainen vaihtoehto, koska ne mahdollistavat treenaamisen kotona juuri sinulle sopivana aikana.

Käytännön vinkkejä liikunnan sovittamiseen arkeen:

• Hyödynnä lyhyetkin hetket – olo.fitin 15 ja 30 minuutin treenivideot sekä 10 minuutin alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt sopivat kiireiseen arkeen
• Treenaa vauvan kanssa – ota vauva mukaan harjoituksiin tai tee liikkeitä vauvan nukkuessa
• Aikatauluta treenit – merkitse ne kalenteriin kuin mikä tahansa tärkeä tapaaminen
• Jaa treeniaika osiin – 10 minuuttia aamulla, 10 minuuttia päivällä ja 10 minuuttia illalla on yhteensä 30 minuuttia liikuntaa
• Yhdistä liikunta arkiaskareisiin – tee vatsalihasharjoituksia lattialla leikkiessäsi lapsen kanssa

Kotitreenin edut lapsiperheessä:

• säästät aikaa ja vaivaa, kun ei tarvitse siirtyä kuntosalille
• voit treenata vauvan päiväunien aikana tai muuna sopivana hetkenä
• ei tarvetta lastenhoidon järjestämiseen
• voit pukeutua mukavasti ja treenata omaan tahtiin
• online-liikuntapalveluiden avulla saat ammattimaista ohjausta kotiin

Muista, että myös arjen aktiivisuus on tärkeää – vaunulenkit, portaiden käyttö ja kotityöt ovat kaikki hyödyllistä liikuntaa. Tärkeintä on löytää itsellesi sopiva tapa liikkua säännöllisesti.

olo.fitissä tarjoamme monipuolisia treenimahdollisuuksia, jotka sopivat erityisen hyvin synnytyksen jälkeiseen aikaan. Voit valita juuri sinun kuntotasollesi ja aikatauluusi sopivat harjoitukset ja treenata omassa tahdissasi. Verkkoliikunta kuntosalityyppisiin harjoituksiin kotona mahdollistaa tehokkaan treenin kotona juuri silloin, kun sinulle parhaiten sopii.

Tee kotitreeni helpoksi – aloita ilmainen kokeilu nyt